Содержание минералов и витаминов в вегетарианских продуктах

Ниже будет представлена статистика, отображающая сколько процентов от рекомендуемой суточной потребности (РСП) в минералах и витаминах содержатся в 100 г тех или иных вегетарианских (лакто-ово) продуктах. Статистика составлена по данным сайтов intelmeal.ru и nutritiondata.self.com.

Витамины

Жирорастворимые

Витамин А

Продукт	Процент от РСП
морковь	111 %
яичный желток	101 %
капуста кале	85 %
батат	79 %
петрушка	53 %
шпинат	52 %
укроп	42 %
тыква	41 %

Еда животного происхождения содержит готовый витамин A, в шесть раз более активный, чем растительный провитамин A (каротин и другие каротиноиды, которые должны ещё подвергнуться химическим превращениям, прежде чем они смогут быть использованы организмом. Чтобы улучшить усвяемость бета-каротина вегетарианцы могут потреблять продукты, богатые этим витамином вместе с жирами. Также усвояемость бета-каротина повысится, если продукты слегка готовить.

Витамин D

Продукт	Процент от РСП
грибы митаки	281 %
яичный желток	77 %
сморчок	51 %

Витамин E

Продукт	Процент от РСП
подсолнечное масло	293 %
семечки	208 %
миндаль	205 %
грецкий орех	153 %
фундук	136 %
оливковое масло	81 %
арахис	67 %

Витамин К

Продукт	Процент от РСП
петрушка	1367 %
капуста кале	681 %
шпинат	402 %
свекла	333 %
брокколи	85 %

Водорастворимые

Витамин B1

Продукт	Процент от РСП
семечки	123 %
кунжут	85 %
соя	60 %
фисташки	60 %
чечевица	60 %
горох	53 %
арахис	47 %

Витамин В2

Продукт	Процент от РСП
белые грибы, сушеные	139 %
миндаль	56 %
яичный белок	33 %
шпинат	14 %
соя	12 %

Витамин В5

Продукт	Процент от РСП
яичный желток	80 %
белые грибы	54 %
горох	44 %
соя	36 %
авокадо	29 %

Пищевой дефицит витамина B5 (пантотеновой кислоты) встречается крайне редко, так как она вырабатывается кишечной микрофлорой.

Витамин В6

Продукт	Процент от РСП
фисташки	86 %
семечки	67 %
чеснок	60 %
фасоль	45 %
соя	45 %
грецкий орех	40 %
фундук	35 %

Витамин В6 также синтезируется микрофлорой кишечника.

Витамин C

Продукт	Процент от РСП
ацерола	1864 %
шиповник	722 %
красный перец	222 %
чёрная смородина	222 %
киви	200 %
петрушка	167 %
капуста кале	133 %
укроп	94 %
ананас	80 %
цветная капуста	78 %
апельсин	67 %
земляника	67 %
клубника	65 %
шпинат	61 %
грейпфрут	50 %
манго	40 %

Витамин В9

Продукт	Процент от РСП
фасоль	162 %
чечевица	120 %
белый рис	58 %
соя	50 %
шпинат	50 %
авокадо	22 %

В небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника^{[источник!?]}. Нехватка фолацина в организме может возникнуть не только при его недостаточном поступлении с пищей, но и при длительном дефиците в рационе белков и витаминов С, В6 и В12^{[источник!?]}.

Витамин H

Продукт	Процент от РСП
соя	120 %
яичный желток	112 %
горох	38 %

Витамин РР

Продукт	Процент от РСП
арахис	95 %
семечки	78 %
соя	49 %
белые грибы	43 %
кешью	35 %

Витамин В4

Продукт	Процент от РСП
яичный желток	160 %
соя	54 %
яйцо куриное	50 %
горох	40 %
жареный тофу	21 %

Витамин B4 образуется в организме из аминокислоты метионина, но в недостаточном количестве, поэтому необходимо его ежедневное поступление с пищей^{[источник!?]}.

Витамин В12

Основная статья: Витамин B12

Продукт	Процент от РСП
куриное яйцо	17 %
соевое молоко(обогащенное)	14-21 %
коровье молоко	13 %

Минералы

Макроэлементы

Калий

Продукт	Процент от РСП
семена тмина	72 %
курага	69 %
соя	64 %
фасоль	44 %
фисташки	41 %
горох	35 %
петрушка	32 %
шпинат	31 %
картофель	23 %
банан	14 %
кокосовая вода	10 %

Кальций

Продукт	Процент от РСП
кунжут	147 %
семена тмина	93 %
семена чиа	63 %
семечки	37 %
жареный тофу	37 %
соя	35 %
миндаль	27 %
петрушка	25 %
капуста кале	14 %
соевое молоко	12 %

Относительно много кальция содержится в темно-зеленых, покрытых листвой овощах, но всасыванию кальция препятствует щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты, такие как белокочанная капуста, брокколи, репа - являются хорошими источниками кальция. Например, всасывание кальция из капусты столь же высоко, как из молока^{[источник!?]}.

Кремний

Продукт	Процент от РСП
соя	590 %
фасоль	307 %
горох	277 %
чечевица	267 %
виноград	40 %

Магний

Продукт	Процент от РСП
кунжут	135 %
тыквенные семечки	134 %
семена чиа	94 %
бразильский орех	94 %
семена тмина	92 %
семечки	79 %
кешью	68 %
миндаль	59 %
соя	56 %
грецкий орех	50 %
арахис	46 %
фундук	43 %

Фосфор

Продукт	Процент от РСП
семена чиа	123 %
бразильский орех	91 %
кунжут	90 %
соя	75 %
кешью	74 %
яичный желток	68 %
семечки	66 %
семена тмина	62 %
фисташки	61 %
фасоль	61 %
миндаль	59 %
жареный тофу	36 %

Микроэлементы

Железо

Продукт	Процент от РСП
семена тмина	369 %
орехи, лещина	200 %
кунжут	89 %
шпинат	75 %
сморчок	68 %
чечевица	66 %
соя	54 %
гречка	46 %
горох	38 %
яичный желток	37 %
укроп	37 %
кешью	37 %
семечки	34 %
фасоль	33 %
арахис	28 %
жареный тофу	27 %

В целом, железо из растительных продуктов усваивается слабее, чем из животных. Однако, на усвояемость железа влияют ряд второстепенных факторов. Например, витамин C, которым богаты растительные продукты, увеличивает усвояемость железа. Также усвяемость железа из пищи повышают витамины из группы В3, В6 и В12 и фруктоза. Согласно Американской Диетической Ассоциации, готовка продуктов, содержащих железо, в чугунных сковороде повышает содержание и биодоступность железа в них от 2 до 10 раз в зависимости от продукта.

Йод

Продукт	Процент от РСП
морская капуста	200 %
яичный желток	22 %
шампиньоны	12 %
фасоль	8 %
свёкла	5 %
редис	5 %
салат	5 %
соя	5 %
яичный белок	5 %

Крайне труднодоступный, но в то же время важный минерал. Содержится в высоком количестве только в таких морепродуктах, как рыба и морская капуста. Следует стараться получить его из йодированных продуктов, как вода, хлеб и соль.

Кобальт

Продукт	Процент от РСП
соя	312 %
фасоль	187 %
шампиньоны	150 %
горох	131 %
фундук	123 %
чечевица	116 %
яйцо	100 %
груша	100 %
грецкий орех	73 %
картофель	50 %

Марганец

Продукт	Процент от РСП
кедровый орех	440 %
фундук	230 %
грецкий орех	170 %
соя	140 %
миндаль	115 %
семечки	97 %
горох	90 %
жареный тофу	75 %
укроп	63 %
бразильский орех	61 %
чечевица	60 %
ананас	46 %
шпинат	45 %
капуста кале	39 %

Медь

Продукт	Процент от РСП
бразильский орех	174 %
грецкий орех	160 %
фундук	110 %
фисташки	130 %
арахис	110 %
миндаль	100 %
семена тмина	87 %
горох	70 %
чечевица	70 %
сморчок	63 %
фасоль	60 %
хумус	53 %
жареный тофу	40 %
капуста кале	29 %

Селен

Продукт	Процент от РСП
бразильский орех	3485 %
яичный желток	102 %
семечки	96 %
творог	55 %
фасоль	45 %
чечевица	36 %
ржаной хлеб	56 %

Цинк

Продукт	Процент от РСП
арбузные семечки	85 %
тыквенные семечки	65 %
кедровые орехи, сушёные	54 %
семена чиа	48 %
кешью	48 %
семечки	42 %
чечевица	40 %
семена тмина	40 %
бразильский орех	34 %
соя	17 %
жареный тофу	17 %

Хром

Продукт	Процент от РСП
свекла	40  %
соя	32 %
персик	28 %
шампиньоны	26 %
чечевица	22 %
редис	22 %
картофель	20 %
фасоль	20 %