Витамин B12
Витамин В12 — это водорастворимый витамин, который относится к витаминам группы В. Единственный в своём роде витамин, который способен накапливаться в теле человека. Организм может хранить его в печени на протяжении нескольких лет.
Содержание
Биологические функции
Цианокобаламин (витамин В12) участвует в клеточном метаболизме белков, жиров и углеводов. Он играет важную роль в нормальном функционировании мозга и нервной системы, а также отвечает за образование эритроцитов[1]. При недостатке или дефиците этого витамина у человека могут возникать опасные и необратимые повреждения организма, особенно нервной системы. Нехватка цианокобаламина в теле человека может повлечь за собой такие болезни, как анемия и депрессия. Он может послужить началу развития психоза и маниакального синдрома[2].
Признаки дефицита
Симптомы недостатка витамина В12:
- Головокружения;
- Раздражительность;
- Усталость;
- Онемение;
- Ухудшение памяти;
- Бледность;
- Парестезия;
- Недостаток гемоглобина в крови[3].
Потребление и суточная норма В12
| Возраст | Норма потребления (мкг/день)[4] |
|---|---|
| До 6 месяцев | 0,4 |
| 7-12 месяцев | 0,5 |
| 1-3 лет | 0,9 |
| 4-8 лет | 1,2 |
| 9-13 лет | 1,8 |
| От 14 лет | 2,4 |
| Кормящим женщинам | 2,8 |
| Беременным женщинам | 2,6 |
Источники витамина
Производителями цианокобаламина являются только микроорганизмы, а именно бактерии и археи. Ни животные, ни растения не могут синтезировать этот витамин[5]. Он вырабатывается микроорганизмами в пищеварительном тракте любого животного, включая человека, как продукт деятельности микрофлоры. Однако, в организме человека он не может усваиваться, так как образуется в толстой кишке и не может попасть в тонкую кишку,где он всасывается[6][7]. Но В12 можно получить из продуктов животного происхождения, в которых он присутствует, потребляя их в качестве еды.
Поэтому, потребители мяса и вегетарианцы могут не беспокоиться о дефиците этого витамина, т.к. они получают его вместе с животной пищей. Веганы и фрукторианцы первые 3-4 года[8] своей диеты тоже могут не волноваться об этом, т.к. запасы печени позволяют им обходиться без потребления цианокобаламина, но по истечении этого срока появляется все симптомы нехватки В12, который в последующем нужно будет восполнять специальными добавками к пище.
Добавки
В 1973 году химик Роберт Бёрнс Вудворд разработал схему полного химического синтеза витамина В12. Благодаря этому приверженцы веганской и фрукторианской диет могут не беспокоиться об этической стороне получения этого витамина.
В наше время производители продуктов уже активно начинают добавлять В12 в свой товар. Этим витамином часто обогащены мюсли и сухие завтраки, тофу, различные продукты из сои, сейтан, веганские сыры, йогурты, колбасы и сметанные кремы, различные злаковые и т.д., доступные на североамериканском и европейском рынках [9] Все эти продукты являются легкодоступными источниками цианокобаламина для тех, кто не потребляет в пищу животных. Однако количество вещества в этой продукции недостаточно для покрытия потребностей организма, если только она не употребляется ежедневно.
Также, В12 можно покупать как биологически активную добавку в пище. Упаковки с витамином можно найти на прилавках спортивных магазинов, в некоторых аптеках.
В различных специализированных и веганских интернет-магазинах, например, таких как:
Примечания
- ↑ Cobalt: Its Role in Health and Disease [1]
- ↑ Cobalamin-responsive psychosis as the sole manifestation of vitamin B12 deficiency [2]
- ↑ Vitamin B12 Dietary Supplement Fact Sheet [3]
- ↑ Vitamin B12 Dietary Supplement Fact SheetRecommended Intakes[4]
- ↑ B 12 - Methylcobalamine[5]
- ↑ Malabsorption of food cobalamin. [6]
- ↑ Источники витамина [7]
- ↑ Витамин В12: кому нужен, за что отвечает и как вычислить дефицит. (Н.Липатова) [8]
- ↑ Dietary sources of nutrients among US adults, 1989 to 1991. [9]
