Содержание минералов и витаминов в вегетарианских продуктах — различия между версиями

Материал из VeganWiki
Перейти к: навигация, поиск
(→‎Магний)
(просто соевое молоко не содержит цианокобаламин)
 
(не показано 13 промежуточных версий 5 участников)
Строка 1: Строка 1:
−
Ниже будет представлена статистика, отображающая сколько процентов от рекомендуемой суточной потребности (РСП) в минералах и витаминах содержатся в 100 г. тех или иных вегетарианских (лакто-ово) продуктах. Статистика составлена по данным сайтов [http://www.intelmeal.ru/ intelmeal.ru] и [http://nutritiondata.self.com/ nutritiondata.self.com].
+
Ниже будет представлена статистика, отображающая сколько процентов от рекомендуемой суточной потребности (РСП) в минералах и витаминах содержатся в 100 г тех или иных вегетарианских (лакто-ово) продуктах. Статистика составлена по данным сайтов [http://www.intelmeal.ru/ intelmeal.ru] и [http://nutritiondata.self.com/ nutritiondata.self.com].
  
 
== Витамины ==
 
== Витамины ==
 +
 
=== Жирорастворимые ===
 
=== Жирорастворимые ===
 +
 
==== Витамин А ====
 
==== Витамин А ====
  
Строка 9: Строка 11:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| морковь || 111%
+
| морковь || 111 %
 
|-  
 
|-  
−
| яичный желток || 101%
+
| яичный желток || 101 %
 
|-
 
|-
−
| капуста кале || 85%
+
| капуста кале || 85 %
 
|-
 
|-
−
| батат|| 79%
+
| батат|| 79 %
 
|-
 
|-
−
| петрушка || 53%
+
| петрушка || 53 %
 
|-
 
|-
−
| шпинат || 52%
+
| шпинат || 52 %
 
|-
 
|-
−
| укроп  || 42%
+
| укроп  || 42 %
 
|-
 
|-
−
| тыква|| 41%
+
| тыква|| 41 %
 
|}
 
|}
  
Строка 34: Строка 36:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| грибы митаки||281%
+
| грибы митаки||281 %
 
|-
 
|-
−
|яичный желток ||77%
+
|яичный желток ||77 %
 
|-
 
|-
−
|сморчок ||51%
+
|сморчок ||51 %
 
|}
 
|}
  
Строка 47: Строка 49:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| подсолнечное масло|| 293%
+
| подсолнечное масло|| 293 %
 
|-
 
|-
−
| семечки ||208%
+
| семечки ||208 %
 
|-
 
|-
−
|миндаль ||205%
+
|миндаль ||205 %
 
|-
 
|-
−
|грецкий орех ||153%
+
|грецкий орех ||153 %
 
|-
 
|-
−
|фундук ||136%
+
|фундук ||136 %
 
|-
 
|-
−
|оливковое масло ||81%
+
|оливковое масло ||81 %
 
|-
 
|-
−
| арахис||67%
+
| арахис||67 %
 
|}
 
|}
  
Строка 68: Строка 70:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| петрушка||1367%
+
| петрушка||1367 %
 
|-
 
|-
−
| капуста кале||681%
+
| капуста кале||681 %
 
|-
 
|-
−
| шпинат||402%
+
| шпинат||402 %
 
|-
 
|-
−
|свекла ||333%
+
|свекла ||333 %
 
|-
 
|-
−
|  брокколи||85%
+
|  брокколи||85 %
 
|}
 
|}
  
 
=== Водорастворимые ===
 
=== Водорастворимые ===
 +
 
==== Витамин B1 ====
 
==== Витамин B1 ====
  
Строка 86: Строка 89:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| семечки||123%
+
| семечки||123 %
 
|-
 
|-
−
| кунжут||85%
+
| кунжут||85 %
 
|-
 
|-
−
| соя||60%
+
| соя||60 %
 
|-
 
|-
−
| фисташки||60%
+
| фисташки||60 %
 
|-
 
|-
−
| чечевица||60%
+
| чечевица||60 %
 
|-
 
|-
−
| горох||53%
+
| горох||53 %
 
|-
 
|-
−
| арахис||47%
+
| арахис||47 %
 
|}
 
|}
  
Строка 107: Строка 110:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| белые грибы, сушеные||139%
+
| белые грибы, сушеные||139 %
 
|-
 
|-
−
| миндаль||56%
+
| миндаль||56 %
 
|-
 
|-
−
| яичный белок||33%
+
| яичный белок||33 %
 
|-
 
|-
−
| шпинат||14%
+
| шпинат||14 %
 
|-
 
|-
−
| соя||12%
+
| соя||12 %
 
|}
 
|}
  
Строка 124: Строка 127:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
|  яичный желток||80%
+
|  яичный желток||80 %
 
|-
 
|-
−
|белые грибы ||54%
+
|белые грибы ||54 %
 
|-
 
|-
−
|горох ||44%
+
|горох ||44 %
 
|-
 
|-
−
| соя||36%
+
| соя||36 %
 
|-
 
|-
−
| авокадо ||29%
+
| авокадо ||29 %
 
|}
 
|}
 +
 +
Пищевой дефицит витамина B5 (пантотеновой кислоты) встречается крайне редко, так как она вырабатывается кишечной микрофлорой.
  
 
====  Витамин В6 ====
 
====  Витамин В6 ====
Строка 141: Строка 146:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| фисташки||86%
+
| фисташки||86 %
 
|-
 
|-
−
|  семечки||67%
+
|  семечки||67 %
 
|-
 
|-
−
|  чеснок ||60%
+
|  чеснок ||60 %
 
|-
 
|-
−
|фасоль ||45%
+
|фасоль ||45 %
 
|-
 
|-
−
| соя||45%
+
| соя||45 %
 
|-
 
|-
−
| грецкий орех||40%
+
| грецкий орех||40 %
 
|-
 
|-
−
| фундук ||35%
+
| фундук ||35 %
 
|}
 
|}
 +
 +
Витамин В6 также синтезируется микрофлорой кишечника.
  
 
====  Витамин C ====
 
====  Витамин C ====
Строка 162: Строка 169:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| ацерола||1864%
+
| ацерола||1864 %
 
|-
 
|-
−
| шиповник||722%
+
| шиповник||722 %
 
|-
 
|-
−
| красный перец||222%
+
| красный перец||222 %
 
|-
 
|-
−
|чёрная смородина ||222%
+
|чёрная смородина ||222 %
 
|-
 
|-
−
| киви||200%
+
| киви||200 %
 
|-
 
|-
−
| петрушка||167%
+
| петрушка||167 %
 
|-
 
|-
−
| капуста кале||133%
+
| капуста кале||133 %
 
|-
 
|-
−
| укроп||94%
+
| укроп||94 %
 
|-
 
|-
−
| ананас ||80%
+
| ананас ||80 %
 
|-
 
|-
−
|цветная капуста ||78%
+
|цветная капуста ||78 %
 
|-
 
|-
−
| апельсин||67%
+
| апельсин||67 %
 
|-
 
|-
−
| земляника||67%
+
| земляника||67 %
 
|-
 
|-
−
| клубника||65%
+
| клубника||65 %
 
|-
 
|-
−
|шпинат ||61%
+
|шпинат ||61 %
 
|-
 
|-
−
| грейпфрут||50%
+
| грейпфрут||50 %
 
|-
 
|-
−
|манго ||40%
+
|манго ||40 %
 
|}
 
|}
  
Строка 201: Строка 208:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| фасоль||162%
+
| фасоль||162 %
 
|-
 
|-
−
| чечевица||120%
+
| чечевица||120 %
 
|-
 
|-
−
| белый рис||58%
+
| белый рис||58 %
 
|-
 
|-
−
| соя||50%
+
| соя||50 %
 
|-
 
|-
−
|шпинат ||50%
+
|шпинат ||50 %
 
|-
 
|-
−
| авокадо||22%
+
| авокадо||22 %
 
|}
 
|}
  
−
В небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника. Нехватка фолацина в организме может возникнуть не только при его недостаточном поступлении с пищей, но и при длительном дефиците в рационе белков и витаминов С, В6 и В12.
+
В небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника{{Нет АИ}}. Нехватка фолацина в организме может возникнуть не только при его недостаточном поступлении с пищей, но и при длительном дефиците в рационе белков и витаминов С, В6 и В12{{Нет АИ}}.
−
 
 
  
 
==== Витамин H ====
 
==== Витамин H ====
Строка 223: Строка 229:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| соя||120%
+
| соя||120 %
 
|-
 
|-
−
| яичный желток||112%
+
| яичный желток||112 %
 
|-
 
|-
−
| горох||38%
+
| горох||38 %
 
|}
 
|}
  
Строка 236: Строка 242:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
|арахис ||95%
+
|арахис ||95 %
 
|-
 
|-
−
|семечки ||78%
+
|семечки ||78 %
 
|-
 
|-
−
|соя ||49%
+
|соя ||49 %
 
|-
 
|-
−
| белые грибы ||43%
+
| белые грибы ||43 %
 
|-
 
|-
−
|кешью ||35%
+
|кешью ||35 %
 
|}
 
|}
  
Строка 253: Строка 259:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
|  яичный желток||160%
+
|  яичный желток||160 %
 
|-
 
|-
−
| соя||54%
+
| соя||54 %
 
|-
 
|-
−
| яйцо куриное||50%
+
| яйцо куриное||50 %
 
|-
 
|-
−
| горох||40%
+
| горох||40 %
 
|-
 
|-
−
| жареный тофу||21%
+
| жареный тофу||21 %
 
|}
 
|}
  
−
Витамин B4 образуется в организме из аминокислоты метионина, но в недостаточном количестве, поэтому необходимо его ежедневное поступление с пищей.
+
Витамин B4 образуется в организме из аминокислоты метионина, но в недостаточном количестве, поэтому необходимо его ежедневное поступление с пищей{{Нет АИ}}.
  
 
==== Витамин В12 ====
 
==== Витамин В12 ====
Строка 273: Строка 279:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
|  куриное яйцо ||17%
+
|  куриное яйцо ||17 %
 
|-
 
|-
−
|  соевое молоко||14-21%
+
|  соевое молоко(обогащенное)||14-21 %
 
|-
 
|-
−
| коровье молоко ||13%
+
| коровье молоко ||13 %
 
|}
 
|}
  
 
== Минералы ==
 
== Минералы ==
 +
 
=== Макроэлементы ===
 
=== Макроэлементы ===
 +
 
==== Калий ====
 
==== Калий ====
  
Строка 288: Строка 296:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
|  семена тмина||72%
+
|  семена тмина||72 %
 
|-
 
|-
−
|  курага||69%
+
|  курага||69 %
 
|-
 
|-
−
|  соя ||64%
+
|  соя ||64 %
 
|-
 
|-
−
|  фасоль||44%
+
|  фасоль||44 %
 
|-
 
|-
−
| фисташки ||41%
+
| фисташки ||41 %
 
|-
 
|-
−
|  горох ||35%
+
|  горох ||35 %
 
|-
 
|-
−
|  петрушка||32%
+
|  петрушка||32 %
 
|-
 
|-
−
|  шпинат||31%
+
|  шпинат||31 %
 
|-
 
|-
−
|  картофель||23%
+
|  картофель||23 %
 
|-
 
|-
−
|  банан||14%
+
|  банан||14 %
 
|-
 
|-
−
|  кокосовая вода||10%
+
|  кокосовая вода||10 %
 
|}
 
|}
  
Строка 317: Строка 325:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| кунжут || 147%
+
| кунжут || 147 %
 
|-
 
|-
−
|  семена тмина||93%
+
|  семена тмина||93 %
 
|-
 
|-
−
| семена чиа  ||63%
+
| семена чиа  ||63 %
 
|-
 
|-
−
|  семечки||37%
+
|  семечки||37 %
 
|-
 
|-
−
| жареный тофу  ||37%
+
| жареный тофу  ||37 %
 
|-
 
|-
−
| соя ||35%
+
| соя ||35 %
 
|-
 
|-
−
|  миндаль||27%
+
|  миндаль||27 %
 
|-
 
|-
−
|  петрушка||25%
+
|  петрушка||25 %
 
|-
 
|-
−
| капуста кале ||14%
+
| капуста кале ||14 %
 
|-
 
|-
−
|  соевое молоко ||12%
+
|  соевое молоко ||12 %
 
|}
 
|}
  
−
Относительно много кальция содержится в темно-зеленых, покрытых листвой овощах, но всасыванию кальция препятствует щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты, такие как белокочанная капуста, брокколи, репа - являются хорошими источниками кальция. Например, всасывание кальция из капусты столь же высоко, как из молока.
+
Относительно много кальция содержится в темно-зеленых, покрытых листвой овощах, но всасыванию кальция препятствует щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты, такие как белокочанная капуста, брокколи, репа - являются хорошими источниками кальция. Например, всасывание кальция из капусты столь же высоко, как из молока{{Нет АИ}}.
  
 
==== Кремний ====
 
==== Кремний ====
Строка 346: Строка 354:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| соя||590%
+
| соя||590 %
 
|-
 
|-
−
|фасоль ||307%
+
|фасоль ||307 %
 
|-
 
|-
−
| горох||277%
+
| горох||277 %
 
|-
 
|-
−
| чечевица||267%
+
| чечевица||267 %
 
|-
 
|-
−
| виноград||40%
+
| виноград||40 %
 
|}
 
|}
  
Строка 363: Строка 371:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
|кунжут ||135%
+
|кунжут ||135 %
 
|-
 
|-
−
| семена чиа||94%
+
|тыквенные семечки ||134 %
 
|-
 
|-
−
| бразильский орех||94%
+
| семена чиа||94 %
 
|-
 
|-
−
| семена тмина||92%
+
| бразильский орех||94 %
 
|-
 
|-
−
| семечки||79%
+
| семена тмина||92 %
 
|-
 
|-
−
| кешью||68%
+
| семечки||79 %
 
|-
 
|-
−
| миндаль||59%
+
| кешью||68 %
 
|-
 
|-
−
|соя ||56%
+
| миндаль||59 %
 
|-
 
|-
−
| грецкий орех||50%  
+
|соя ||56 %
 
|-
 
|-
−
| арахис||46%
+
| грецкий орех||50 %  
 
|-
 
|-
−
| фундук||43%
+
| арахис||46 %
 +
|-
 +
| фундук||43 %
 
|}
 
|}
  
Строка 392: Строка 402:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| семена чиа||123%
+
| семена чиа||123 %
 
|-
 
|-
−
| бразильский орех||91%
+
| бразильский орех||91 %
 
|-
 
|-
−
| кунжут||90%
+
| кунжут||90 %
 
|-
 
|-
−
| соя||75%
+
| соя||75 %
 
|-
 
|-
−
| кешью||74%
+
| кешью||74 %
 
|-
 
|-
−
| яичный желток||68%
+
| яичный желток||68 %
 
|-
 
|-
−
| семечки||66%
+
| семечки||66 %
 
|-
 
|-
−
| семена тмина||62%
+
| семена тмина||62 %
 
|-
 
|-
−
| фисташки||61%
+
| фисташки||61 %
 
|-
 
|-
−
| фасоль||61%)
+
| фасоль||61 %
 
|-
 
|-
−
| миндаль||59%
+
| миндаль||59 %
 
|-
 
|-
−
| жареный тофу||36%
+
| жареный тофу||36 %
 
|}
 
|}
  
 
=== Микроэлементы ===
 
=== Микроэлементы ===
 +
 
==== Железо ====
 
==== Железо ====
  
Строка 424: Строка 435:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
|  семена тмина ||369%
+
|  семена тмина ||369 %
 
|-
 
|-
−
| орехи, лещина ||200%
+
| орехи, лещина ||200 %
 
|-
 
|-
−
| кунжут||89%
+
| кунжут||89 %
 
|-
 
|-
−
| шпинат||75%
+
| шпинат||75 %
 
|-
 
|-
−
| сморчок||68%
+
| сморчок||68 %
 
|-
 
|-
−
| чечевица||66%
+
| чечевица||66 %
 
|-
 
|-
−
| соя||54%
+
| соя||54 %
 
|-
 
|-
−
| гречка||46%
+
| гречка||46 %
 
|-
 
|-
−
| горох||38%
+
| горох||38 %
 
|-
 
|-
−
| яичный желток||37%
+
| яичный желток||37 %
 
|-
 
|-
−
| укроп||37%
+
| укроп||37 %
 
|-
 
|-
−
| кешью||37%
+
| кешью||37 %
 
|-
 
|-
−
|семечки ||34%
+
|семечки ||34 %
 
|-
 
|-
−
| фасоль||33%
+
| фасоль||33 %
 
|-
 
|-
−
| арахис||28%
+
| арахис||28 %
 
|-
 
|-
−
|жареный тофу ||27%
+
|жареный тофу ||27 %
 
|}
 
|}
  
−
В целом, железо из растительных продуктов усваивается слабее, чем из животных. Однако, на усвояемость железа влияют ряд второстепенных факторов. Например, витамин C, которым богаты растительные продукты, увеличивает усвояемость железа. Также усвяемость железа из пищи повышают витамины из группы В3, В6 и В12 и фруктоза<ref>[http://belkablog.com/zhelezo-v-organizme/ Железо в организме человека]</ref>. Согласно Американской Диетической Ассоциации, готовка продуктов, содержащих железо, в чугунных сковороде повышает содержание и биодоступность железа в них от 2 до 10 раз в зависимости от продукта<ref>http://whatscookingamerica.net/Information/IronCastIron.htm</ref><ref>http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA364217</ref><ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859709 Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review.]</ref>
+
В целом, железо из растительных продуктов усваивается слабее, чем из животных. Однако, на усвояемость железа влияют ряд второстепенных факторов. Например, витамин C, которым богаты растительные продукты, увеличивает усвояемость железа. Также усвяемость железа из пищи повышают витамины из группы В3, В6 и В12 и фруктоза<ref>[http://belkablog.com/zhelezo-v-organizme/ Железо в организме человека]</ref>. Согласно Американской Диетической Ассоциации, готовка продуктов, содержащих железо, в чугунных сковороде повышает содержание и биодоступность железа в них от 2 до 10 раз в зависимости от продукта<ref>http://whatscookingamerica.net/Information/IronCastIron.htm</ref><ref>http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA364217</ref><ref>[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12859709 Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review.]</ref>.
  
 
==== Йод ====
 
==== Йод ====
Строка 465: Строка 476:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| морская капуста || 200%
+
| морская капуста || 200 %
 
|-
 
|-
−
|  яичный желток||22%
+
|  яичный желток||22 %
 
|-
 
|-
−
|  шампиньоны||12%
+
|  шампиньоны||12 %
 
|-
 
|-
−
|  фасоль||8%
+
|  фасоль||8 %
 
|-
 
|-
−
|  свёкла||5%
+
|  свёкла||5 %
 
|-
 
|-
−
| редис ||5%
+
| редис ||5 %
 
|-
 
|-
−
|  салат||5%
+
|  салат||5 %
 
|-
 
|-
−
| соя ||5%
+
| соя ||5 %
 
|-
 
|-
−
| яичный белок ||5%
+
| яичный белок ||5 %
 
|}
 
|}
  
Строка 492: Строка 503:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| соя ||312%
+
| соя ||312 %
 
|-
 
|-
−
| фасоль ||187%
+
| фасоль ||187 %
 
|-
 
|-
−
| шампиньоны ||150%
+
| шампиньоны ||150 %
 
|-
 
|-
−
| горох ||131%
+
| горох ||131 %
 
|-
 
|-
−
| фундук ||123%
+
| фундук ||123 %
 
|-
 
|-
−
|  чечевица||116%
+
|  чечевица||116 %
 
|-
 
|-
−
|  яйцо||100%
+
|  яйцо||100 %
 
|-
 
|-
−
|  груша||100%
+
|  груша||100 %
 
|-
 
|-
−
|  грецкий орех||73%
+
|  грецкий орех||73 %
 
|-
 
|-
−
| картофель ||50%
+
| картофель ||50 %
 
|}
 
|}
  
Строка 519: Строка 530:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
|  кедровый орех||440%
+
|  кедровый орех||440 %
 
|-
 
|-
−
| фундук||230%
+
| фундук||230 %
 
|-
 
|-
−
|  грецкий орех||170%
+
|  грецкий орех||170 %
 
|-
 
|-
−
| соя||140%
+
| соя||140 %
 
|-
 
|-
−
| миндаль||115%
+
| миндаль||115 %
 
|-
 
|-
−
| семечки||97%
+
| семечки||97 %
 
|-
 
|-
−
| горох||90%
+
| горох||90 %
 
|-
 
|-
−
| жареный тофу||75%
+
| жареный тофу||75 %
 
|-
 
|-
−
| укроп||63%
+
| укроп||63 %
 
|-
 
|-
−
|бразильский орех ||61%
+
|бразильский орех ||61 %
 
|-
 
|-
−
|чечевица ||60%
+
|чечевица ||60 %
 
|-
 
|-
−
| ананас||46%
+
| ананас||46 %
 
|-
 
|-
−
| шпинат||45%
+
| шпинат||45 %
 
|-
 
|-
−
| капуста кале||39%
+
| капуста кале||39 %
 
|}
 
|}
  
Строка 554: Строка 565:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
|  бразильский орех ||174%
+
|  бразильский орех ||174 %
 
|-
 
|-
−
|  грецкий орех||160%
+
|  грецкий орех||160 %
 
|-
 
|-
−
| фундук ||110%
+
| фундук ||110 %
 
|-
 
|-
−
| фисташки ||130%
+
| фисташки ||130 %
 
|-
 
|-
−
| арахис ||110%
+
| арахис ||110 %
 
|-
 
|-
−
| миндаль ||100%
+
| миндаль ||100 %
 
|-
 
|-
−
|  семена тмина||87%
+
|  семена тмина||87 %
 
|-
 
|-
−
|  горох||70%
+
|  горох||70 %
 
|-
 
|-
−
| чечевица ||70%
+
| чечевица ||70 %
 
|-
 
|-
−
|  сморчок||63%
+
|  сморчок||63 %
 
|-
 
|-
−
| фасоль ||60%
+
| фасоль ||60 %
 
|-
 
|-
−
|  хумус||53%
+
|  хумус||53 %
 
|-
 
|-
−
|  жареный тофу||40%
+
|  жареный тофу||40 %
 
|-
 
|-
−
| капуста кале ||29%
+
| капуста кале ||29 %
 
|}
 
|}
  
Строка 589: Строка 600:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
|  бразильский орех  ||3485%
+
|  бразильский орех  ||3485 %
 
|-
 
|-
−
|  яичный желток ||102%
+
|  яичный желток ||102 %
 
|-
 
|-
−
|  семечки ||96%
+
|  семечки ||96 %
 
|-
 
|-
−
|  творог ||55%
+
|  творог ||55 %
 
|-
 
|-
−
|  фасоль ||45%
+
|  фасоль ||45 %
 
|-
 
|-
−
|  чечевица ||36%
+
|  чечевица ||36 %
 
|-
 
|-
−
|  ржаной хлеб ||56%
+
|  ржаной хлеб ||56 %
 
|}
 
|}
  
Строка 610: Строка 621:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| тыквенные семечки ||85%
+
| арбузные семечки ||85 %
 
|-
 
|-
−
| арбузные семечки  ||85%
+
| тыквенные семечки  ||65 %
 
|-
 
|-
−
| кедровые орехи, сушёные ||54%
+
| кедровые орехи, сушёные ||54 %
 
|-
 
|-
−
|  семена чиа||48%
+
|  семена чиа||48 %
 
|-
 
|-
−
|  кешью||48%
+
|  кешью||48 %
 
|-
 
|-
−
|  семечки||42%
+
|  семечки||42 %
 
|-
 
|-
−
| чечевица ||40%
+
| чечевица ||40 %
 
|-
 
|-
−
|  семена тмина||40%
+
|  семена тмина||40 %
 
|-
 
|-
−
| бразильский орех ||34%
+
| бразильский орех ||34 %
 
|-
 
|-
−
| соя ||17%
+
| соя ||17 %
 
|-
 
|-
−
| жареный тофу ||17%
+
| жареный тофу ||17 %
 
|}
 
|}
  
Строка 639: Строка 650:
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
! Продукт !! Процент от РСП
 
|-
 
|-
−
| свекла||40%
+
| свекла||40 %
 
|-
 
|-
−
|соя ||32%
+
|соя ||32 %
 
|-
 
|-
−
| персик||28%
+
| персик||28 %
 
|-
 
|-
−
| шампиньоны||26%
+
| шампиньоны||26 %
 
|-
 
|-
−
|чечевица ||22%
+
| чечевица||22 %
 
|-
 
|-
−
| редис||22%
+
| редис||22 %
 
|-
 
|-
−
|картофель ||20%
+
| картофель||20 %
 
|-
 
|-
−
| фасоль||20%
+
| фасоль||20 %
 
|}
 
|}
  
 
== Примечания ==
 
== Примечания ==

Текущая версия на 08:35, 14 октября 2017

Ниже будет представлена статистика, отображающая сколько процентов от рекомендуемой суточной потребности (РСП) в минералах и витаминах содержатся в 100 г тех или иных вегетарианских (лакто-ово) продуктах. Статистика составлена по данным сайтов intelmeal.ru и nutritiondata.self.com.

Витамины[править]

Жирорастворимые[править]

Витамин А[править]

Продукт Процент от РСП
морковь 111 %
яичный желток 101 %
капуста кале 85 %
батат 79 %
петрушка 53 %
шпинат 52 %
укроп 42 %
тыква 41 %

Еда животного происхождения содержит готовый витамин A, в шесть раз более активный, чем растительный провитамин A (каротин и другие каротиноиды, которые должны ещё подвергнуться химическим превращениям, прежде чем они смогут быть использованы организмом[1][2]. Чтобы улучшить усвяемость бета-каротина вегетарианцы могут потреблять продукты, богатые этим витамином вместе с жирами. Также усвояемость бета-каротина повысится, если продукты слегка готовить[3].

Витамин D[править]

Продукт Процент от РСП
грибы митаки 281 %
яичный желток 77 %
сморчок 51 %

Витамин E[править]

Продукт Процент от РСП
подсолнечное масло 293 %
семечки 208 %
миндаль 205 %
грецкий орех 153 %
фундук 136 %
оливковое масло 81 %
арахис 67 %

Витамин К[править]

Продукт Процент от РСП
петрушка 1367 %
капуста кале 681 %
шпинат 402 %
свекла 333 %
брокколи 85 %

Водорастворимые[править]

Витамин B1[править]

Продукт Процент от РСП
семечки 123 %
кунжут 85 %
соя 60 %
фисташки 60 %
чечевица 60 %
горох 53 %
арахис 47 %

Витамин В2[править]

Продукт Процент от РСП
белые грибы, сушеные 139 %
миндаль 56 %
яичный белок 33 %
шпинат 14 %
соя 12 %

Витамин В5[править]

Продукт Процент от РСП
яичный желток 80 %
белые грибы 54 %
горох 44 %
соя 36 %
авокадо 29 %

Пищевой дефицит витамина B5 (пантотеновой кислоты) встречается крайне редко, так как она вырабатывается кишечной микрофлорой.

Витамин В6[править]

Продукт Процент от РСП
фисташки 86 %
семечки 67 %
чеснок 60 %
фасоль 45 %
соя 45 %
грецкий орех 40 %
фундук 35 %

Витамин В6 также синтезируется микрофлорой кишечника.

Витамин C[править]

Продукт Процент от РСП
ацерола 1864 %
шиповник 722 %
красный перец 222 %
чёрная смородина 222 %
киви 200 %
петрушка 167 %
капуста кале 133 %
укроп 94 %
ананас 80 %
цветная капуста 78 %
апельсин 67 %
земляника 67 %
клубника 65 %
шпинат 61 %
грейпфрут 50 %
манго 40 %

Витамин В9[править]

Продукт Процент от РСП
фасоль 162 %
чечевица 120 %
белый рис 58 %
соя 50 %
шпинат 50 %
авокадо 22 %

В небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника[источник!?]. Нехватка фолацина в организме может возникнуть не только при его недостаточном поступлении с пищей, но и при длительном дефиците в рационе белков и витаминов С, В6 и В12[источник!?].

Витамин H[править]

Продукт Процент от РСП
соя 120 %
яичный желток 112 %
горох 38 %

Витамин РР[править]

Продукт Процент от РСП
арахис 95 %
семечки 78 %
соя 49 %
белые грибы 43 %
кешью 35 %

Витамин В4[править]

Продукт Процент от РСП
яичный желток 160 %
соя 54 %
яйцо куриное 50 %
горох 40 %
жареный тофу 21 %

Витамин B4 образуется в организме из аминокислоты метионина, но в недостаточном количестве, поэтому необходимо его ежедневное поступление с пищей[источник!?].

Витамин В12[править]

Основная статья: Витамин B12
Продукт Процент от РСП
куриное яйцо 17 %
соевое молоко(обогащенное) 14-21 %
коровье молоко 13 %

Минералы[править]

Макроэлементы[править]

Калий[править]

Продукт Процент от РСП
семена тмина 72 %
курага 69 %
соя 64 %
фасоль 44 %
фисташки 41 %
горох 35 %
петрушка 32 %
шпинат 31 %
картофель 23 %
банан 14 %
кокосовая вода 10 %

Кальций[править]

Продукт Процент от РСП
кунжут 147 %
семена тмина 93 %
семена чиа 63 %
семечки 37 %
жареный тофу 37 %
соя 35 %
миндаль 27 %
петрушка 25 %
капуста кале 14 %
соевое молоко 12 %

Относительно много кальция содержится в темно-зеленых, покрытых листвой овощах, но всасыванию кальция препятствует щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты, такие как белокочанная капуста, брокколи, репа - являются хорошими источниками кальция. Например, всасывание кальция из капусты столь же высоко, как из молока[источник!?].

Кремний[править]

Продукт Процент от РСП
соя 590 %
фасоль 307 %
горох 277 %
чечевица 267 %
виноград 40 %

Магний[править]

Продукт Процент от РСП
кунжут 135 %
тыквенные семечки 134 %
семена чиа 94 %
бразильский орех 94 %
семена тмина 92 %
семечки 79 %
кешью 68 %
миндаль 59 %
соя 56 %
грецкий орех 50 %
арахис 46 %
фундук 43 %

Фосфор[править]

Продукт Процент от РСП
семена чиа 123 %
бразильский орех 91 %
кунжут 90 %
соя 75 %
кешью 74 %
яичный желток 68 %
семечки 66 %
семена тмина 62 %
фисташки 61 %
фасоль 61 %
миндаль 59 %
жареный тофу 36 %

Микроэлементы[править]

Железо[править]

Продукт Процент от РСП
семена тмина 369 %
орехи, лещина 200 %
кунжут 89 %
шпинат 75 %
сморчок 68 %
чечевица 66 %
соя 54 %
гречка 46 %
горох 38 %
яичный желток 37 %
укроп 37 %
кешью 37 %
семечки 34 %
фасоль 33 %
арахис 28 %
жареный тофу 27 %

В целом, железо из растительных продуктов усваивается слабее, чем из животных. Однако, на усвояемость железа влияют ряд второстепенных факторов. Например, витамин C, которым богаты растительные продукты, увеличивает усвояемость железа. Также усвяемость железа из пищи повышают витамины из группы В3, В6 и В12 и фруктоза[4]. Согласно Американской Диетической Ассоциации, готовка продуктов, содержащих железо, в чугунных сковороде повышает содержание и биодоступность железа в них от 2 до 10 раз в зависимости от продукта[5][6][7].

Йод[править]

Продукт Процент от РСП
морская капуста 200 %
яичный желток 22 %
шампиньоны 12 %
фасоль 8 %
свёкла 5 %
редис 5 %
салат 5 %
соя 5 %
яичный белок 5 %

Крайне труднодоступный, но в то же время важный минерал. Содержится в высоком количестве только в таких морепродуктах, как рыба и морская капуста. Следует стараться получить его из йодированных продуктов, как вода, хлеб и соль.

Кобальт[править]

Продукт Процент от РСП
соя 312 %
фасоль 187 %
шампиньоны 150 %
горох 131 %
фундук 123 %
чечевица 116 %
яйцо 100 %
груша 100 %
грецкий орех 73 %
картофель 50 %

Марганец[править]

Продукт Процент от РСП
кедровый орех 440 %
фундук 230 %
грецкий орех 170 %
соя 140 %
миндаль 115 %
семечки 97 %
горох 90 %
жареный тофу 75 %
укроп 63 %
бразильский орех 61 %
чечевица 60 %
ананас 46 %
шпинат 45 %
капуста кале 39 %

Медь[править]

Продукт Процент от РСП
бразильский орех 174 %
грецкий орех 160 %
фундук 110 %
фисташки 130 %
арахис 110 %
миндаль 100 %
семена тмина 87 %
горох 70 %
чечевица 70 %
сморчок 63 %
фасоль 60 %
хумус 53 %
жареный тофу 40 %
капуста кале 29 %

Селен[править]

Продукт Процент от РСП
бразильский орех 3485 %
яичный желток 102 %
семечки 96 %
творог 55 %
фасоль 45 %
чечевица 36 %
ржаной хлеб 56 %

Цинк[править]

Продукт Процент от РСП
арбузные семечки 85 %
тыквенные семечки 65 %
кедровые орехи, сушёные 54 %
семена чиа 48 %
кешью 48 %
семечки 42 %
чечевица 40 %
семена тмина 40 %
бразильский орех 34 %
соя 17 %
жареный тофу 17 %

Хром[править]

Продукт Процент от РСП
свекла 40  %
соя 32 %
персик 28 %
шампиньоны 26 %
чечевица 22 %
редис 22 %
картофель 20 %
фасоль 20 %

Примечания[править]

  1. ↑ http://www.bourre.fr/pdf/publications_scientifiques/259.pdf
  2. ↑ http://www.ars.usda.gov/is/pr/2001/010323.htm
  3. ↑ http://rawfoodsos.com/for-vegans/
  4. ↑ Железо в организме человека
  5. ↑ http://whatscookingamerica.net/Information/IronCastIron.htm
  6. ↑ http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA364217
  7. ↑ Food prepared in iron cooking pots as an intervention for reducing iron deficiency anaemia in developing countries: a systematic review.
Источник — «https://veganwiki.ru/index.php?title=Содержание_минералов_и_витаминов_в_вегетарианских_продуктах&oldid=1176»