Редактирование: О веганизме

Веганизм это не просто диета, а стиль жизни, нравственное обязательство. Веганизм является моральным императивом для того чтобы положить конец несправедливости всех животных. Веганизм это совокупность того что мы обязаны думать, чувствовать существа, с которыми разделяем Землю.
Чтобы подробнее рассказать о веганстве, сначала посмотрим что означает этот термин. Веганство (англ. - veganism) это более строгое течение вегетарианство, которое исключает все продукты получаемые от эксплуатации и убийства животных. Веганская диета состоит только из продуктов питания растительного происхождения. Веганы не используют и не потребляют любые животные или продукты животного происхождения. Сюда относится даже молоко, яйца, мед, а также мех, шерсть, кожа животных. 

Веганская еда не требует очень больших денег или жизни в мегаполисах. Наиболее питательные и недорогие продукты строгого вегана, такие как свежие овощи, фрукты, зерновые, бобовые,  орехи, семена можно найти в ближайших магазинах. Специально обработанные продукты для веганов в виде соевых сосисок, веганских сыров, десертов лучше всего есть по случаю.

Многие ошибочно считают, что веганская кухня очень скучная. Популярный миф состоит в том что веганы едят толко соевые бобы и салаты. Это на самом деле не так. В действительности, они едят все то что едят все, но без продуктов животного происхождения и вероятнее всего, очень разнообразную еду, благодаря специальным продуктам. Общие веганские блюда включают в себя и стрий-фрай, пасту, рис и бобы, Чана масала, суши роллы с огурцом и авокадо, Пад Тай, киноа, пицца, блины, французский тост, вафли, вегетарианские бургеры, чили, супы, тако, буррито, запеканки, рагу, бутерброды, печенье, немолочное мороженое, торты, пироги и т.д.

'''Питание и здоровье веганов'''
Дефицит питательных веществ являются проблемой для всех. То есть если ты не веган, это еще не означает что ты получаешь достаточно питательных веществ в день. В первую очередь, вы должны убедиться, что получаете достаточно витамина B-12, омега-3 и витамин D. Ниже приведем более подробную информацию о веганском питании.

Белок: То что продукты животного происхождения содержат высокое количества белка и что веганы не получают этого, потому что не употребляют мясо, является распространенным заблуждением. На самом деле, реальная проблема заключается в недополучении не-веганов достаточно белка. Веганы могут получить всю необходимую им белок из чечевицы, темпе, тофу, бобовых, орехов, семьян, и даже овощей.

Кальций: (около 1000 мг в день, 1200 мг для женщин старше 51 и мужчин старше 70 лет) листовые зеленые овощи-кале, капуста, брокколи, окра, инжир, апельсины, миндаль, фисташки, фундук, семена льна, семена подсолнечника, семена кунжута, соя, горох, белая фасоль, Пинто фасоль, чечевица, тофу, темпе, обогощенный немолочный йогурт, обогощенное немолочное молоко, обогащенные соевые продукты, витаминизированные каши для завтрака, и обогощенный апельсиновый сок. Примечание: Шпинат, зелень свеклы, мангольд являются здоровыми продуктами, но не хорошими источниками кальция.
При покупке тофу, ищите тофу с "сульфат кальция" в списке ингредиентов.

Железо: Нут (хумус), чечевица, морские бобы, Пинто бобы, фасоль, соя, лебеда, тофу, изюм, ягоды годжи, обогощенный вегетарианские бургеры и другие соевые продукты, семена тыквы, орехи кешью, инжир, семена подсолнечника, кунжутная паста тахини, чернослив, цельная пшеница, петрушка и кедровые орехи.

Советы

Продукты обогощенный с Витамин C помогают усвоению железа. Старайтесь есть эти продукты вместе. Используйте чугунную посуду. Если у вас недостаток железа, избегайте потребления продуктов с высоким содержанием цинка вместе с продуктами, богатыми железом.

В12: (2000 микрограмм раз в неделю или 10-100 мкг в день) производится бактериями и находится в почве, воде и т.д. Веганом необходимо дополнить свой рацион витамином В12, так как большинство овощей очищаются от этого витамина. Тни могут дополнить свой рацион витамином B12, принимая пищевые дрожжи или обогащенные продукты. Большинство немолочного молока и круп обогощны B12.  Так же что известно, что мясоеды испытывают дефицит B12 чаще, чем сыроеды и веганы.

Омега-3: Две столовые ложки измельченных семян льна каждый день или две чайные ложки льняного масла в день. Или, омега 3 DHA добавки в виде водорослей.

Витамин D: Люди со светлой кожей должны получать около 10-15 минут солнечного света в день, с темной кожей около 30 минут солнечного света или 1000-2000 МЕ в сутки в зависимости от времени года. 

Примечание: Дело в том, что Витамин D3 во многих магазинных соков может происходить из ланолина, похожей на воск субстанции из овечьей шерсти и это не является веганской пищей.

А так же эти витамины можно получить в виде таблеток и пишевых добавок.